Entrenamiento vs. trabajo vs. alimentación?

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La mayoria de nosotros nos encontramos más de una vez con el dilema de combinar de la mejor forma estas tres actividades.

Algunos tips en esta nota.

Muchas veces, se hace difícil acomodar correctamente el entrenamiento, el trabajo y la alimentación. Es muy común ver a deportistas amateur que dedican la hora del almuerzo (en el trabajo) a realizar algún entrenamiento y dejan pasar de largo la comida o terminan comiendo alimentos muy poco nutritivos.

Para todos ellos, aquí van una serie de recomendaciones:

Nunca salir de casa sin desayunar por ahorrar tiempo. Para aquellos que realizan un entrenamiento antes de comenzar la jornada laboral, lo ideal es comer algo fácil y rápido antes de salir a entrenar, si es que es un entrenamiento corto menor a una hora; por ej: 1 fruta, 1 barra de cereal, 1 jugo exprimido, esto es solo para aumentar un poco los niveles de glucosa sanguínea, ya que en ayunas están bajos. Ahora si, luego del entrenamiento realizar un desayuno más importante, por ej: si es en casa, puede ser una infusión c/ leche ó leche sola + tostadas c/ queso y dulce, mermelada o miel, yogur c/ cereales, fruta, etc. Y si se puede desayunar en el trabajo se pueden llevar yogur c/ cereal (pote comercial), barras de cereal, banana u otra fruta, sandwich de membrillo y queso, tengan en cuenta que es importante evitar comer facturas, galletitas dulces, tortas, etc.

Si solo tienen una hora para almorzar y en esa hora quieren hacer un entrenamiento corto, es importante dejar tiempo para comer luego del entrenamiento. Y más importante es que sea comida salada, estaría mal repetir lo del desayuno. Lo ideal es llevarse comida en un tapper y si es al mediodía debe ser a base de carbohidratos, por ej: fideos tirabuzón en ensalada, arroz c/ lentejas + ensalada, arroz c/ atún o huevo + ensalada, condimentado c/ aceite y queso blanco. Y los días de poco entrenamiento puede ser un sandwich de milanesa al horno c/ lechuga y tomate o de pollo a la plancha. Recordar que si el almuerzo es a base de carbohidratos, la cena debe ser a base de proteínas (carne, pollo, pescado).

Durante la tarde tratar de comer la merienda. Si se está en el trabajo y el lugar lo permite, debe ser similar al desayuno; nunca dejar pasar toda la tarde sin comer, sobretodo si luego van a realizar algún entrenamiento.

Es bueno tomar algún suplemento nutricional (carbohidratos + proteínas) para reforzar la alimentación, sobretodo en períodos de mayor volumen de entrenamiento y en competencias.
Recordar tomar agua durante el día; es bueno tener una referencia, por ej: 1 botella de 500cm3 (durante todo el día se deben tomar de 4 a 6 botellas, dependiendo de la temperatura ambiental y del entrenamiento).

Recordar que las bebidas hipotónicas e isotónicas nos hidratan al igual que el agua, por lo tanto se pueden utilizar como reemplazo. No utilizar como reemplazo de agua las gaseosas.
Evitar tomar más de cuatro pocillos de café por día, debido a que el café es diurético y por lo tanto nos hace perder líquidos y minerales.
Evitar “picotear” galletitas dulces, facturas, etc., porque solo aportan grasas y azúcar simple.

Recuerden que una mala alimentación sumada a la exigencia del entrenamiento, a largo plazo puede llevar a producir alteraciones graves y lentas de recuperar, como por ejemplo, fatiga crónica que se da principalmente por depleción de glucógeno de manera reiterada y se produce a consecuencia de una alimentación pobre en carbohidratos; anemia de la cual la más común es por déficit de hierro, esto se da principalmente en dietas pobres en carne roja; inmunodepresión crónica (defensas bajas), los síntomas más comunes son cansancio, mayor predisposición a resfríos, infecciones, herpes, intoxicaciones y lesiones, y se produce a consecuencia de una dieta baja en proteínas, frutas y verduras; calambres musculares por déficit de potasio y magnesio, comúnmente por una alimentación pobre en frutas y verduras; fracturas por estress por una dieta baja en lácteos; mayor tiempo para cicatrizar heridas y curar lesiones (muy importante para cualquier accidente en bicicleta) a consecuencia de una alimentación alta en grasas saturadas, frituras, sal y azúcar simple y pobre en grasas insaturadas (aceites sin cocinar), frutas y verduras.

A manera de conclusión, a veces es preferible dedicarle más tiempo a la alimentación y sacrificar un poco el entrenamiento, porque a la larga ese entrenamiento de más nos puede terminar perjudicando más que beneficiando.

Hidratación y rendimiento deportivo

¿Por qué es necesario beber durante el ejercicio?. La falta de reposición adecuada de líquidos puede hacernos perder hasta un 30% de performance en los entrenamientos o carreras.

La energía almacenada en forma de hidratos de carbono y grasa se utiliza para generar trabajo muscular, produciéndose en consecuencia calor. Si el calor no se eliminara, la temperatura aumentaría 1º C cada 3 a 5 minutos, con la consecuente claudicación muscular, anulando la posibilidad de continuar. Nuestro organismo dispone de unos sistemas de termorregulación que le permiten regular el aumento de la temperatura, siendo uno de ellos la producción de sudor que sucede por evaporación del agua que circula en los vasos cercanos a la piel, con la consiguiente pérdida de agua corporal. Esta pérdida provoca un desequilibrio: la deshidratación.

El volumen de sudor necesario para mantener la temperatura corporal estable varía de una persona a otra con relación a su capacidad de termorregulación, nivel de entrenamiento, duración e intensidad del ejercicio, su superficie corporal y también según las condiciones ambientales (temperatura, humedad, altitud, viento, etc) en las que desarrolle su actividad.

La deshidratación implica por lo menos una disminución del rendimiento y en el peor de los casos un peligro letal para la población físicamente activa. Las consecuencias de la deshidratación son proporcionales al volumen de agua perdido.

Si perdemos un 1% del agua corporal sentimos sensación de sed. Del 2 al 3% se reduce el rendimiento alrededor de un 10%, llegándose al 20 – 30% con pérdidas del 4 – 6% y a sufrir una debilidad importante cuando se supera este punto.

Causas de deshidratación con el ejercicio:
Una breve reflexión sobre que circunstancias pueden llegar a producir deshidratación nos ayudará a prevenir aquellas situaciones en que puede verse comprometido nuestro rendimiento.
Lo más habitual es que ocurra por modificación de las condiciones ambientales que afectan la termorregulación, por ejemplo cuando los deportistas se trasladan a entrenar o competir a climas distintos al habitual sin establecer los cambios oportunos. Si se desplazan a mayor altitud, y en situaciones de clima seco, caluroso y / o ventoso, el sudor se seca rápidamente, sin percibirse la sofocación propia de los ambientes húmedos que nos incita a beber.

La actividades de baja intensidad y muy larga duración también pueden desorientar a la percepción de nuestras necesidades hídricas.

Existen individuos que sudan más profusamente dependiendo de su sistema de regulación endocrino y nervioso periférico.

Una distribución incorrecta de las comidas o una composición muy densa de la dieta.
El difícil acceso a las bebidas, la falta de educación nutricional, una inadecuada hidratación de partida, la tolerancia a beber en actividad o cualquier enfermedad pueden ser también obstáculos para mantener una buena hidratación.

Manifestaciones de la deshidratación:
Es importante reconocer los primeros síntomas para reconducir la conducta a seguir. El primer indicador va a ser la sed, continuando con un aumento de la temperatura corporal, irritabilidad, debilidad, escalofríos, náuseas y vómitos, desorientación, hasta producirse una clara disminución del rendimiento.

Recomendaciones para una buena hidratación:

  • Beber entre horas a lo largo del día.
  • Beber antes de tener sed.
  • Prehidratación en los eventos que no permitan la ingesta hídrica durante su actividad. Es adecuado beber medio litro de agua, distribuidos a demanda en los 90 – 60 minutos previos a la actividad.
  • Durante los entrenamientos o competiciones es aconsejable beber pequeños volúmenes de 100 – 200 ml, con una frecuencia de 20 – 40 minutos, deben ser líquidos ligeramente frescos.
  • También pueden utilizarse bebidas deportivas o jugos de fruta diluidos cuando la actividad supere los 60 minutos.
  • Después del ejercicio es interesante empezar la reposición de líquidos luego del ejercicio en frecuencia y con cantidades adaptadas individualmente. Pueden utilizarse bebidas que contengan hidratos de carbono.
  • Es aconsejable no tomar bebidas con gas o excesivamente dulces debido a que retrasan el vaciado gástrico y la absorción del agua.
  • Evitar las bebidas con elevado contenido en cafeína o alcohol porque éstas estimulan la diuresis y la deshidratación.
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